Costumamos falar sobre como se preparar para uma boa noite de sono, mas quase nunca sobre como despertar. Qual será a maneira ideal de começar o dia? O despertador e a luz do sol da manhã avisam que está na hora de levantar — de preferência no mesmo horário todos os dias — daí a gente obedece e dá início à rotina de sempre.
Mas, existe um horário ideal para acordar — se é que você tem escolha? “Não exatamente, desde que durma de sete a nove horas por noite, não há um horário ‘ideal’”, diz Daniel Barone, diretor médico associado do Weil Cornell Center for Sleep Medicine, nos Estados Unidos.
O mais importante é que você mantenha o mesmo horário. Seu corpo funciona com base em ritmos circadianos que regulam não apenas seu ciclo de sono-vigília, mas também seu metabolismo, apetite, hormônios, humor, temperatura corporal e função cognitiva.
“Acordar em um horário consistente pode ajudar a manter essas funções corporais trabalhando perfeitamente”, explica Helen Burgess, codiretora do Laboratório de Pesquisa do Sono e Circadiano da Universidade de Michigan.
Acordar muito mais tarde ou mais cedo do que está acostumado pode fazer você se sentir sonolento ou descoordenado. A longo prazo, pesquisadores descobriram ligações entre padrões irregulares de sono e aumento dos riscos de obesidade, diabetes, distúrbios de humor, doenças cardíacas e câncer.
Se você se sente cansado e gostaria de poder dormir até tarde nos fins de semana, provavelmente não está descansando o suficiente durante a semana. Nesses casos, especialistas sugerem manter seu horário normal de acordar e tirar uma soneca mais tarde naquele dia. Isso pode ajudar a manter seus ritmos circadianos sincronizados.
Já Barone aconselha que você durma uma hora a mais. “Se dormir mais do que isso, você pode sentir sonolência, problemas digestivos e dificuldade de concentração, semelhantes ao ‘jet lag’”. Especialistas usam o termo ‘jet lag social’ para se referir aos efeitos de ficar acordado e dormir até tarde também nos fins de semana.
Luz do sol
Ver qualquer luz pela manhã, especialmente a luz solar, ajuda a sinalizar ao seu corpo que é dia. “Quando a luz atinge seus olhos, ela aciona uma via entre o cérebro e as glândulas suprarrenais que diz ao corpo para liberar cortisol. Esse hormônio faz você se sentir alerta, o que, por sua vez, pode melhorar seu humor”, diz Katherine Sharkey, professora associada que estuda o assunto, na Warren Alpert Medical School da Brown University.
Alguns pequenos estudos sugerem que ver a luz do sol da manhã também pode melhorar a qualidade do seu sono na noite seguinte. “Quando o sol atinge seus olhos, ele aciona um cronômetro metafórico, que começa a contagem regressiva para a hora de dormir, informando posteriormente ao seu corpo quando liberar o hormônio do sono, a melatonina”, explica a professora.
Mesmo em dias nublados, a luz solar matinal é forte o suficiente para regular o relógio biológico, garante Barone. Mas se você acorda quando ainda está escuro, ele acredita que pode ser útil ligar uma luz artificial potente. “Você também pode tentar acordar com um despertador com luz solar que gradualmente fica mais brilhante para imitar o nascer do sol”, sugere.
Não há um tempo específico que você deva passar sob a luz do sol da manhã, dizem pesquisadores, mas quanto mais exposição, melhor (desde que proteja sua pele). Embora Burgess aponte que uma hora é o ideal, mesmo 15 minutos são melhores que nada.
Evite o botão de soneca
Adiar o despertador pode parecer um presente para você mesmo, mas não é a melhor maneira de começar o dia, diz Ann E. Rogers, pesquisadora do sono e professora de enfermagem na Emory University. “A vontade de adiar o despertador é a maneira que seu corpo tem de dizer que você precisa dormir mais. Se você tem essa opção, é melhor defini-lo para o final do período de adiamento e levantar-se nessa hora. Dessa forma, seu corpo pode obter o descanso extra que deseja”.
(Fonte: O Globo, New York Times)
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